【3ヶ月で5キロ減】30代中盤が健康的に痩せたトレーニング内容と注意点

私自身、学生時代からそんなに太っているタイプではなかったのですが、30代になったあたりから少しずつ太りだし。。

お酒も結構飲むので、お腹がぽっこり出た典型的な「酒飲み体型」になりつつありました。

やっぱり「カッコイイ大人」でありたいなという願望もあり、今年に入って本格的に絞ろうとトレーニングを始めました。

最初はなかなか結果に結び付かなかったですが、今のところ「3ヶ月で5キロほど」減量できているので、今回はそんな私の実際のメニューと注意点を書いていければと思います！

トレーニング前後の状況

まずはトレーニング前後のステータスをお伝えします。

以下、昨年12月の平均です。

身長　　…179cm
体重　　…70.3kg
体脂肪率…20.1%
骨格筋率…36.7%
運動習慣…ほとんどなし

体重は平均的かもしれませんが、体脂肪率が結構気になり。。

筋肉と脂肪を比較して、同じ重さだとすると体積が大きくなるのは脂肪なので、同じ体重でも体脂肪率が高い方が見た目が丸く見えてしまいます。

(脂肪を1とすると、筋肉はだいたい0.8くらいだそうです)

そんな私ですが、トレーニングを始めて3ヶ月経った4/6時点でのステータスです。

身長　　…179cm
体重　　…65.6kg
体脂肪率…17.2%
骨格筋率…39.0%
運動習慣…週2回

平均週1~2回の運動で体重は4.7kg減、体脂肪率は2.9%減と絞りながら、骨格筋率は2.3%増という結果です。

ペースとしてはこんな感じです。月を経るごとに傾きが大きくなっています。

トレーニング開始前に決めたこと

絶対に無理をしない

私は心が弱いので、ツラいとかしんどいとか感じるとすぐ折れてしまいます。

なので、たとえば筋トレをしていてツラいと思ったら次は負荷を下げたり、しんどいと思ったらちょっと休んでみたりしてます。

まずは何より継続できるということが１番大切なので、そこに重点を置いてトレーニングを実施しました。

食べ物・飲み物を無理に制限しない

これだけは絶対のこだわりで決めました(笑)

私はお酒も好きなのと、ご飯もできればお腹いっぱい食べたいタイプなので、これは維持して絞りたいなと思いました。
（舐めたことを言っているのは重々承知です笑）

「食べる時はしっかり食べる、飲む時はしっかり飲む、ただ運動する時はしっかり運動する」

好きなものはしっかり堪能しながら、体もかっこよくするという贅沢な感じでした方がモチベーションは保てると思い頑張ってます。

（飲みでいうと家で週5日くらい芋焼酎のソーダ割りを3杯くらい飲み、ご飯は腹八分目とは無縁なほど食べ、たとえば妻と一緒につけ麺屋にいくと妻が食べきれないのでその分私が食べたりしてます）

お風呂は湯船にしっかり浸かり、ストレッチは毎日する

トレーニングをする＝体に負荷をかけるということです。

負荷をかけた体は、どこかで休ませてあげる必要が絶対的にあります。

なので、トレーニングする・しないに関わらず毎日お風呂にお湯を溜めて浸かる、お風呂に使った後は必ずストレッチをする。

これはしっかり心がけていました。

（鍛えるよりもお風呂やストレッチの回数のほうが多いので、むしろ甘やかしているのではないかというご意見は一旦無視します笑）

朝は抜かずにプロテインだけでも体に入れる

体を絞ろうとすると、食事を抜いたりなどする人がいると思いますが、それは逆効果です。

栄養とかが入ってこないと、人間の体は生命を維持するためにエネルギー消費を抑えようとします。

そうなってしまうと、体がエネルギーを消費しづらい体になってしまい、絞っても絞っても上手く絞れない…なんてことになってしまいます。

そんな中で１番抜かれやすいのが朝ごはんだと思いますが、あえてそこは抜かないように意識をしました。

ただ朝はそもそも固形物を入れるのも大変…本当は固形物をしっかり摂るのがいいですが、私はとりあえず毎日プロテインだけでも摂るようにしています。

プロテインはいろんな種類がありますが、腹持ちもいいので最初は「ソイプロテイン」をお勧めします。

（私は仕事で頭を働かせたいことも考え、ソイプロテインにブドウ糖を入れて飲んでいます）

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実際のトレーニングメニュー

では具体的なメニューに入りたいと思います。

とは言っても最初にお伝えしておきますが、3ヶ月間ほぼメニューは変わりません。

トレーニング上級者は部位ごとに「今日は胸の日！」とかでメニューを組むらしいですが、私は初心者なので1日で全身鍛える方針です。

メニューは変えず負荷を少しずつ変えているイメージですね。

トレーニング方針

最初に、これは守っていこうという方針を簡単に決めました。

それが以下です。

①無理をしない
②無酸素系トレーニングと有酸素系トレーニングを組み合わせる
③週１回は必ず実施する

①は先ほどお伝えした通りです。

②はより脂肪燃焼を早くするために意識しました。

有酸素トレーニングが1番脂肪が燃焼しやすいですが、それをより効率良くするためには無酸素系のトレーニングを行ってから有酸素系のトレーニングを実施するのがいいです。
（最初に筋肉を刺激しておいた方が代謝が上がるため）

③はまずは継続させることを目指し設定しました。

実際は週2回を目指しているものの、それを継続する自信がなかったので、必ず土日が休みだった私は「とりあえず日曜日だけは必ず実施しよう」と決めてスタートをしました。

1ヶ月目

・・・メニューはこちら・・・

ストレッチ　10分

2ヶ月目

だんだん慣れてきたので、ここからたまに平日の夜も行って週2回できる時はやろうとチャレンジしました。

（実際2週に1回は行けたと思います）

そして、体も慣れてきたので負荷を１つ上げました。

・・・メニューはこちら・・・

ストレッチ　10分

3ヶ月目

そろそろ新しいこともやりたいなと調べてたらこんな文字が…

「代謝を上げるには大きい筋肉から！まずは太もも、背中、肩から！」

え、肩？笑

盲点だったので早速取り入れます。

プラス、10回2セットではなく10回3セットがいいとのこと。。

今の重さとセット数でもちょいキツいので、同じ重さで「10回2セット＋できるとこまで」としました。

・・・メニューはこちら・・・

ストレッチ　10分

最後に

最初は効果も見えづらく、ただ筋肉痛になってめげそうな時もあります。

ただ、今までも長い時間をかけて肉を付けてきたので、その分しっかり向き合う気持ちが大切です。

すぐに結果は出ずとも、まずは「ストレス発散」ぐらいの気持ちで始めて、ゆっくり理想の体を手に入れていきましょう！